与中高考生聊心理调适方法和技巧，助你从容应对高考 | 用“心”护航
来源：江教在线 发布：2021-05-14
高考的脚步越来越近，“江教在线”2021年的用“心”护航栏目也如期而至。作为的重要组成部分，用“心”护航主要为广大考生、家长、教师提供心理健康指导服务，齐心协力为考生的心理健康保驾护航。
本期，我们邀请舒曼教授和大家一起谈谈心，聊一聊考前心理调适↓↓↓
阿凤说，她犹豫再三，还是决定来见我，是因为她曾在相关的媒体上看过我撰写的一些高考减压方面的文章。
她说她内心极度焦灼，我在文章中有几句话不仅对她印象深刻，而且感觉文中说的人就是她自己。阿凤快言快语：“在第三次模拟考试中，我考得一团糟……不到一个月我就要参加高考，我会莫名其妙地感到害怕，吃不下也睡不好，并有时候双手会发麻。”
马上就要考试了，对于即将上阵的“勇士”，需要的不是简单的安慰，而是要给予一些具体的方法与技巧。
认识考试
考试成败，与平时所学习到的知识、考试的方法与技巧、心理状态息息相关，即“实、技、心”三位一体。
“实”就是实力，首先你必须把知识都要学到位、学得扎实，实力层面不到位，谈超常发挥就是“空手道”。据我所知，有两种人是不容易紧张的：一是怎么考都考得很好的，另一种是怎么考都考不好的。但这两种人是特别少的，大多数人都处于中间状态，所以考前有些焦虑是正常的。当然，能否考得好，考上什么学校，与自我评估有关。
“技”就是考试技巧，包括考试信息和考试经验，在日常训练过程中，大家都掌握了一套相应的考试技巧。如果有人问，什么样的方法是最好，我觉得没有好坏之分，只有适合不适合，适合自己的就是最好的。
“心”即心理层面，有的同学心理素质不好，父母看他一眼也紧张，父母不关注他也不高兴。复习期间，一旦浪费了一点点时间，他就极度自责，自责导致的负面情绪才是最大的问题。
所以，在考试临近的时候，决定考试成绩的种种因素中，学习实力反而是其次，因为实力不是一朝一夕的事；在技巧层面，学校一直在给学生加强；但是心理层面却很少有人重视。很多人实力有了，技巧也有了，可是一到高考，却不能够把平时的实力展现出来，缺乏的就是心理素质的训练。
我曾有一个同学，他平时成绩一般，但高考却发挥得特别好，属于超常发挥（考的比学的还多）。后来他告诉我们，他采用了一些方法，比如“稳打稳扎”，一分一分地拿；“勇于放弃”，不会的就放弃，因为他说不需要考满分，有不会做的题目很正常；“自我激励”，如果你考不好，那其他人都考不好了；“标签心理”，今天天气不错，应该会考得很好，给自己贴上正能量的标签，就会有股拿高分的气势，思路也会更加清晰。这些心理调适的方法是行之有效的，接下来我再介绍具体的技巧。
强化信心
信心与目标有关系，所以要制定恰当的目标。既不要盲目地与他人比较，因为每个人的基础及条件不一样，也不要自我设限，定下过高的目标。
跳蚤具有很强的跳跃能力，如果将跳蚤放进一个敞口且很深的透明瓶里，一放进去，它立刻便跳起来，但因为瓶子很深，跳蚤还是会竭力想要跳出瓶子，但怎么也跳不出了。几个小时后，它仍然在跳，只是此时跳蚤跳的高度远远低于之前的高度。把它从瓶子里放出来，但意外的是，跳蚤并没有跳得很高。这个故事给我们一个启发，如果给自己设立过高的目标，一直达不到，我们就会产生挫败感，这会导致一个人形成消极的自我印象。假如平时考550分，你把目标定在560分是可行的，适当的压力有助于激发潜能。
当然，在复习应考的时候，当下的目标不能太多太杂。因为我们内在的资源是有限的，当我们做这件事情的时候，大脑却想着另一件事，这将就导致精力消耗。
美国科学院院士马库斯·赖希勒研究，大脑中有一个dmn（default mode network） 机能。dmn是一项默认功能，即使你在休息，大脑中的dnm还在努力工作。令人无法忽视的是，这种默认功能会消耗掉大脑60%—80%的能量。更令人意外的是，抑制dmn消耗能量的关键就是专注一个目标。
当大脑在专注于某个事项的时候，dmn的功能会被抑制，任务越困难，抑制的程度越高，也就是越能减少能量的“怠速”消耗。这意味着，如果我们能够非常专注地处理手头任务，有可能比无所事事和多目标状态更省能量。这真是一个给力的发现，它告诉我们一个道理，我们要充满信心地复习，并且要专注当下的目标。
看法会影响心态。假如认为中高考是命运的决战场，尽管会全力以赴，但也必然会导致精神高度紧张。事实上，高考只是漫长人生的一个驿站，不是终点更不是决定命运的战场，人生比拼的是恒久的忍耐及持久的付出。
曾在媒体上看过一个报道：山西大同的一名女孩高考落榜后，最后患上精神分裂症，令人惋惜。事实上，高考是心灵成长的一种仪式，是人生路上的一个节点，经历高考便意味着我们从此成长。
我曾有一名学生，原本成绩优异，但考试失利后由清华调剂华东交大，但她并没有失去信心，而是努力上进，最后考上名牌大学的硕士与博士，进入世界前十的大学当教师。
淡化考试也要从家长做起。在考前几天，紧张的不仅仅是考生，更有身后殷切期望的家长。别说做家务活，连打洗脚水、泡牛奶、拿筷子这样的小事都会被家长“包办”。
首先，这种紧张的气氛会传染；其次，考生很难适应与以往日常生活的巨大反差；再次，会让考生觉得“父母对我太好了，万一考不好，我没脸面对他们”。淡化考试，也要从家长做起，以一颗平常心去对待高考，家长越是自然，孩子也越放松。
首先是觉察情绪。有时候，焦虑是因为内心的无力感和挫败感，我们应该让自己静下来，多觉察自己的情绪和身体反应，注意保持脚底，体会那种双脚踩在地面上的踏实的感觉，体会地面给你的支持和力量。
其次是接纳情绪。不压抑不否定负面情绪。把焦虑和紧张当成我们生命中的朋友，你就不会像面对敌人一样试图去击败它，而是去接纳它，这种负面所蕴含的能量才会被我们所接受，成为正向积极的力量。
第三是理解情绪。负面情绪只是症状，真正的原因是看法。就像压力，放在头顶上就是压力，放下脚下就是垫脚石。因此，思维决定着心态。
第四是表达情绪。要找寻方法去表达出焦虑情绪。写出来、说出来或者找一个方法去把它发泄出来，可以与咨询老师谈，可以与长辈谈，或者和朋友谈。越想对抗焦虑，越有可能被焦虑掌控。当然，掌握一些方法也很重要，比如进行放松训练：听一些舒缓的轻音乐，与家人谈一些轻松的话题，看一场搞笑的肥皂剧，进行一场体育锻炼等。
第五是转化情绪。情绪是信使，焦虑是提醒你需要恰当放松或者去做一些事情来进行调适。感到焦虑时，可以坐下来将复习任务进行简单分解，一旦你排除干扰，把原本计划的任务完成，那会产生自我良好的感觉，这种感觉真的很棒。
五
首先，生理上进入状态。高考是白天考试，现在不少考生是夜猫子，建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉，这样白天精神比较充足。但要注意，睡眠习惯不要刻意改变，适当提前就寝有助于提高睡眠质量，但是不要过分强调早睡，更不要随便打乱作息时间，在平时习惯的基础上稍稍提前一点即可。
其次，考试上的适应。建议考前一周每天都做试卷，可以达到练练手、热热身，找找感觉，但注意不要做太难的试卷而导致挫败影响信心。
再次，心理上提前预演。体验各种考试的不同情景，如请父母代替监考老师在规定的时间完成考试，或者通过想象的方式体验考试的感受，那么在高考时会顺利适应考场。
首先是懂得选择。高考是考时间，时间就是分数，对于会的题目要“准、快、全”。对于暂时不会的，要选择多种方法解题，一种思路解决不了换一种思路。
其次是学会放弃。考前晚上不要提前睡觉，睡不着就放弃一定要睡着的想法，顺其自然，偶尔失眠对考试影响并不大。我们想象一下，假如你拿了大奖，一夜未睡，第二天依然会精力旺盛。
再次是充满希望。准考证上的照片最好脸带微笑，那样显得更有魅力；进考场时记得微笑着和老师与同学打招呼，微笑是传递一分自在与友善，微笑同时也是一种积极的自我暗示。我们都必须学习成为自己的啦啦队，也要成为别人的啦啦队。此外，一般来说，考试内容的70%还是基础知识，所以，只要你平时付出努力，相信一定会有收获。
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编辑：孙意坚
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